心血管疾病是典型的生活方式病，健康的生活方式可以预防80%的心血管疾病。在几种生活方式中，饮食往往排在第一位。

近日，中国疾病预防控制中心周脉耕、何宇纳等人发表一份16年国人饮食分析，3种食物摄入不足，是心血管病的主要原因。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究，并邀请专家，给出一份国人适用版护心饮食。

【资料图】

受访专家

中国人民解放军第八医学中心营养科主任 左小霞

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

3种食物不足是心脏病主要原因

这项发表在国际医学期刊《柳叶刀》的研究，全面分析了中国各省饮食，2002年到2018年，水果、全谷物和蔬菜摄入不足，是中国心血管疾病的主要饮食风险因素。

研究发现，2002~2018年，全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果、红肉和含糖饮料的平均消费量呈上升趋势。然而，除红肉和含糖饮料外，其他食物平均摄入量仍低于中国国家膳食指南中规定的推荐水平。

此外，水果、全麦和蔬菜摄入不足是缺血性心脏病、缺血性中风、出血和其他中风的主要饮食危险因素，而坚果和大豆摄入量不足，以及高含糖饮料摄入仅与缺血性心脏病死亡率相关。

心脏友好型饮食，有4个等级

美国心脏学会将当前流行的饮食模式分为四个等级，并对是否有利于心脏健康进行了评估打分。

第1级

高于85分

得舒、地中海饮食、鱼素食和蛋奶素食

得舒饮食获满分评价，强调平衡摄入果蔬、全谷物、豆类、坚果，以及低脂乳制品、瘦肉、家禽、鱼。

地中海饮食仅次于得舒饮食，强调果蔬、全谷物、豆类、坚果、鱼和特级初榨橄榄油，以及适量红酒。

两种素食都不是纯素，从鱼、鸡蛋、乳制品等食物中获取蛋白质。

第2级

75~85分

纯素和低脂饮食

纯素食即不含动物性食物的植物性饮食；低脂饮食是脂肪摄入量限制在总热量30%以下。两种饮食模式均要求限制酒精、添加糖和饮料的摄入。

第3级

55~74分

非常低脂和低碳水饮食

非常低脂饮食脂肪摄入量限制在总热量的10%以下，包括欧尼斯饮食、阿尔茨海默病饮食等。欧尼斯饮食推荐富含膳食纤维食物，用全谷物替代部分精制白米面，并强调减少食材的加工。

低碳水饮食是将碳水化合物限制在总热量的30%~40%，包括南滩饮食法、区域饮食法和低血糖指数饮食。区域饮食法提倡热量的40%来自碳水化合物、30%来自蛋白质、30%来自脂肪。

第4级

低于55分

旧石器时代饮食、极低碳水/生酮饮食

旧石器时代饮食也称古式饮食，不包括全谷物、精制谷物、豆类、油、乳制品。

极低碳水饮食/生酮饮食，将碳水化合物摄入量限制在每日总热量的10%以下，吃很少的主食。

第1级的饮食模式适合多数人参考，第2、3、4级饮食模式各有优缺点，主要针对部分人群使用，普通人群不推荐，有需要的人建议在医生指导下尝试。

一份国人适用的护心膳食

一款护心膳食方案，应科学搭配和烹调，在控制能量的同时，保证营养，并且食物还是普通人可接触、可制作、喜欢吃的。

减钠增钾

用佐料调味

家里常备有刻度的盐勺、盐罐等，一般炒一盘菜加一勺（2克）盐即可；使用低钠盐，或用其他调味料代替钠盐；外出就餐尽量清淡，告知店家“少加盐”。

吃够蔬果

做“花色”主食

国人膳食纤维摄入不足主要在全谷物和杂粮摄入不足，蔬菜水果摄入量较低。

建议在大米、白面等主食中掺杂一些荞麦、红豆等，或者用薯类、玉米等替代部分主食。

每天保证至少摄入1斤蔬菜、半斤水果，蔬菜要以深色为主，例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘蓝、紫苏等，水果可优选糖分较低的品种，如樱桃、圣女果、葡萄柚、苹果等。

限制红肉摄入

蛋奶要充足

提升饮食中优质蛋白占比，降低脂肪占比。一要多摄入鱼类、鸡肉等白肉，减少吃牛肉等红肉；二要摄入充足蛋奶，每天喝1杯牛奶、吃1个鸡蛋，如果肥胖、高血压严重，可选低脂或脱脂牛奶；三要吃够豆制品，豆浆、豆腐、豆腐干都是不错的选择。▲

本期编辑：邓玉

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